Картопля та страви з неї популярні в Україні, країнах Європи (особливо в Ірландії) та Північній Америці. Існує настільки багато способів приготування картоплі, що, здається, можна цілий рік харчуватися лише нею.
Про користь і шкоду картоплі, способи її кулінарної обробки та можливість споживання щодня ми дізналися у нутриціолога Людмили Микитюк.
Історія картоплі
Картопля належить до родини пасльонових, як і помідори чи баклажани. Однак плоди цієї рослини, які утворюються на місці квіток, отруйні, тому в їжу використовуються лише бульби. Існує близько сотні різновидів картоплі, які застосовуються в їжу, як кормова культура або для переробки на крохмаль.
Нині складно знайти присадибну ділянку, де б не вирощували картоплю. Адже вона має досить високу схожість.
Харчова цінність картоплі
Харчова цінність залежить від способу приготування картоплі. Наприклад, приготована у шкірці картопля містить більше клітковини та деяких важливих поживних речовин: калію, магнію, цинку та заліза.
Водночас рівень вітамінів С і В6 зменшується під час термічної обробки. Використання масла для смаження або вершків для тушкування значно підвищує жирність і, як наслідок, калорійність страви.
Найголовніше у картоплі те, що вона поживна та недорога (у порівнянні з іншими овочами).
Харчова цінність картоплі на 100 грамів.
| Показник | Значення |
| Білки | 2 грами |
| Жири | 0,4 грама |
| Вуглеводи | 16 грамів |
| Калорійність | 70–80 ккал |
Окрім того, у стандартній порції картоплі на один прийом їжі (близько 170 грамів) міститься:
| Компонент | Кількість |
|---|---|
| Цукор | 1,9 грама |
| Харчові волокна | 3,2 грама |
| Вітамін С | 11 мг |
Користь картоплі для організму
Склад речовин у картоплі є дуже цінним для людського організму. Наприклад, білка у ній небагато, але він має високу біологічну цінність. До складу картопляного білка входять рідкісні й важливі амінокислоти, необхідні для здоров’я. Також картопля містить багато вітаміну С, вітамінів групи В і важливих мікроелементів: фосфор, цинк, кремній.
Основна користь картоплі:
- Джерело довгих вуглеводів
Картопля є джерелом так званих довгих вуглеводів, які забезпечують організм енергією, розщеплюючись протягом дня. - Підтримка здоров’я кишківника
Дослідження впливу картопляного харчування показують, що клітковини у картоплі небагато, але крохмаль потрібен для корисних бактерій у кишківнику.
Коли картопля охолоджується після приготування, гранули крохмалю злипаються, стаючи більш стійкими до травлення. Дослідження показують, що продукти, багаті резистентним крохмалем, покращують травлення та знижують ризик розвитку хронічних захворювань шлунка й кишківника. - Зниження ризику раку
Дослідження вчених із США та Швеції показало, що деякі сорти картоплі (особливо фіолетова) знижують ризик розвитку ракових захворювань товстого кишківника. Фіолетова картопля багата на сполуки, що борються із запаленнями та здатні пригнічувати ріст канцерогенних клітин. - Підтримка здоров’я мозку та нервової системи
Вітамін В6 у картоплі необхідний для регулювання неврологічних процесів в організмі. Дослідники з США та Німеччини зазначають, що вітаміни групи В допомагають синтезувати важливі для мозку біологічні сполуки, такі як:- нейромедіатор серотонін;
- гормон дофамін;
- норепінефрин.
Певні види картоплі також містять багато вуглеводів, які підтримують необхідний рівень глюкози в крові та забезпечують нормальну роботу мозку. Дослідження у науковому журналі клінічного харчування показує, що нормоване підвищення рівня глюкози корисне для покращення навчальних навичок і пам’яті.
Зниження тиску
По-перше, завдяки клітковині, яка міститься в картоплі, знижується рівень холестерину. Вона зв’язується з «поганим» холестерином у крові та виводить його з організму.
По-друге, картопля містить багато калію — навіть більше, ніж банани. Калій є елементом, який допомагає знижувати артеріальний тиск.
По-третє, кукоаміни, які містяться в картоплі, також сприяють зниженню артеріального тиску.
Корисні антиоксиданти
Картопля є джерелом рослинних сполук із захисною антиоксидантною дією. У м’якоті картоплі містяться каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин, які корисні при певних захворюваннях зору.
Щоб зберегти в картоплі більше корисних речовин, її не варто подрібнювати. Наприклад, пюре приносить організму значно менше користі.
Додаток до спортивної дієти
Картопля допомагає відновити електролітний баланс, який порушується після інтенсивних тренувань. З’ївши молоду варену картоплю разом із шкіркою, організм отримає добру дозу натрію та калію. Ці елементи є двома важливими електролітами, які спортсмени активно втрачають під час занять із потом. Електроліти необхідні для нормального функціонування серцево-судинної системи, а їх нестача може викликати судоми, що небезпечно для будь-якого спортсмена.
Низький вміст жиру
Варена або запечена картопля практично не містить жиру. Хоча клубні багаті крохмалем, вони мають менше калорій, ніж еквівалентна порція макаронів із м’яких сортів пшениці або рису.
Більше того, на відміну від згаданих продуктів, картопля містить корисні мікроелементи, такі як вітамін С, фолієва кислота та калій.
Через те, що «довгі» вуглеводи розщеплюються повільно, не рекомендується їсти страви з картоплі або на її основі на вечерю. Краще перенести їх на сніданок або обід.
Шкода картоплі для організму
Попри велику популярність картоплі, деякі її види та способи приготування можуть бути небезпечними для здоров’я людини.
Небезпека смаженої картоплі
Гарвардська школа громадського здоров’я пише, що картоплю часто сприймають як зручну їжу. Наприклад, її можна швидко обсмажити на рослинній олії, додати трохи закусок або сметани — і вже готово до вживання. Але надмірне вживання смаженої картоплі може призводити до набору зайвої ваги, цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.
Великий науковий експеримент, що тривав вісім років, показав, що люди, які їли смажену картоплю двічі на тиждень, мали високий ризик ранньої смерті. До кінця дослідження померли 236 осіб із 4400 у віці від 45 до 79 років. Вчені виявили, що у тих, хто їв смажену картоплю, картоплю фрі та деруни, ймовірність передчасної смерті була вдвічі вищою, ніж у тих, хто цього не робив.
Алергія на картоплю
Картопля безпечна для більшості людей. Однак у рідкісних випадках у деяких людей може виникати алергія як на сиру, так і на варену картоплю. У таких випадках також можлива алергія на інші пасльонові, наприклад помідори, солодкий перець чи баклажани. При появі симптомів алергії слід обов’язково звернутися до лікаря.
Небезпечні сполуки у складі
Картопля містить глікоалкалоїди та соланін. Ці сполуки токсичні, якщо вживати їх у великих кількостях. При виборі картоплі потрібно стежити, щоб на шкірці не було зеленуватих плям — у таких місцях рівень глікоалкалоїдів найвищий.
Щоб уникнути накопичення шкідливих речовин, картоплю слід зберігати у прохолодних і темних місцях. Якщо ж зелені ділянки все-таки виявили перед приготуванням, їх потрібно ретельно зрізати, щоб картопля залишилася повністю білою.
Важливі застереження
Деякі види картоплі, особливо ті, що мають зеленуватий колір, можуть бути отруйними. Також небезпечними є листя та плоди, оскільки вони можуть містити алкалоїди, такі як соланін, чаконін і миш’як. Передозування цими хімічними речовинами може бути небезпечним для організму.
Глікемічний індекс картоплі може бути дуже високим (понад 80).
Тому людям, які борються із зайвою вагою або діабетом, слід споживати картоплю обережно. Глікемічний індекс картоплі зростає внаслідок термічної обробки та подрібнення. Тому важливо, у якому вигляді її вживати.
Людям із хронічними захворюваннями нирок або термінальною стадією ниркової недостатності, які приймають діазолін, не варто вживати картоплю та страви з неї.
Чи можна їсти картоплю щодня?
У житті трапляються різні ситуації, тому ніхто не застрахований від того, щоб їсти виключно картоплю щодня, навіть без особливого бажання. Особливої шкоди це не завдасть, якщо харчуватися нормальною картоплею, яка не перемерзла, не зіпсувалася і не має зеленуватого кольору. Однак користі від такого монохарчування теж не буде.
Харчування виключно картоплею позбавляє організм корисних речовин, які містяться в інших продуктах, та може сприяти набору ваги.
Втім, картоплю можна їсти щодня, якщо вона не є основою раціону. Наприклад, якщо служить одним із компонентів супу. Не рекомендується вживати більше двох-трьох картоплин середнього розміру на день.
Як зберігати сиру та приготовану картоплю
Сиру картоплю слід зберігати за температури 7–12 градусів і при вологості майже 80%. При нижчих температурах картопля починає підмерзати й ставати солодкою, а при вищих – проростає. У пророслій картоплі накопичується соланін, тому її небажано готувати.
Ідеальним місцем для зберігання є підвал або льох. У місті можна використовувати темний і прохолодний ящик для овочів або комору, де немає сонячного світла й джерел тепла.
Під час покупки важливо звертати увагу на те, щоб картопля не була порізаною або тріснутою, інакше вона довго не зберігатиметься. Варто забезпечити картоплі хорошу вентиляцію й зберігати її окремо від цибулі, яблук і бананів. В іншому разі бульби швидко проростуть і стануть млявими.
Також потрібно знати, що мита картопля швидше псується. Тому краще уникати покупки мішків із митою картоплею.
Зберігання картоплі
Зберігати сиру картоплю в холодильнику небажано.
А ось приготовлену картоплю потрібно зберігати в холодильнику, попередньо упакувавши в чисту та щільно закриту тару. Пюре можна зберігати не більше 11–12 годин, а відварену та смажену картоплю — не більше доби за температури від 2 до 6 °C.
Як готувати картоплю без втрати поживних речовин
Шкірка захищає овоч від втрати поживних речовин під час приготування. Вміст білків і мінералів під шкіркою може бути дуже високим. Під час очищення значна частина цих білків і мінералів втрачається. Тому найкорисніша картопля — варена або запечена у власній шкірці. Для запікання найкраще підходить молода картопля з тонкою шкіркою, яку можна не чистити перед вживанням.
Картоплю із зеленими ділянками готувати в шкірці не можна! Соланін не руйнується під час термообробки.
При варінні очищеної картоплі, зокрема у супі, спочатку потрібно довести воду до кипіння, а потім опустити в неї картоплю. Це скоротить час приготування та допоможе зберегти вітамін С.
Також слід мінімізувати вживання смаженої картоплі, зокрема картоплі фрі. Під час смаження втрачається до 75% аскорбінової кислоти.
Рецепти з картоплею
Улюблені багатьма картопляні чипси та деруни ще менш корисні, ніж смажена картопля чи картопляне пюре. Проте з картоплі можна приготувати смачні та водночас корисні страви.
Печена картопля
Літо ідеально підходить для запікання картоплі в попелі, як у дитинстві. Для тих, хто не має можливості розпалити відкритий вогонь, на допомогу прийде духовка. Найкраще використовувати картоплю середнього розміру, щоб вона рівномірно пропеклася.
Інгредієнти:
- картопля — 500 г;
- свіжий часник — 2 великих зубчики;
- рослинна олія — 2 ст. ложки;
- крупна сіль — 1 ч. ложка;
- приправи — за смаком.
Спосіб приготування:
- Добре вимити бульби картоплі. Можна скористатися щіткою.
- Видалити вологу з поверхні паперовим або звичайним рушником.
- Подрібнити часник, змішати його з півтора столовими ложками олії.
- Застелити деко фольгою, змастити його залишками олії.
- Розігріти духовку до 180 °C.
- Змастити кожну картоплину часниково-олійною сумішшю та розмістити на деку так, щоб бульби не торкалися одна одної.
- Поставити деко в духовку на 15–20 хвилин.
- Через зазначений час перевернути картоплини, посипати сіллю та, за потреби, приправами.
- Готувати ще 15–20 хвилин.
Готовність картоплі перевіряти шпажкою чи зубочисткою: вони мають вільно проникати в бульбу.
До печеної картоплі можна подати соус із йогурту або нежирної сметани, змішаних зі свіжою зеленню.
Відварна картопля з бринзою
Нейтральний смак простої вареної картоплі дозволяє успішно поєднувати її з будь-якими солоними чи кислими продуктами, навіть такими простими, як кілька в томаті чи квашена капуста. Бринза, що має виражений солоний смак, додає вареній картоплі пікантності.
Інгредієнти:
- картопля — 3-4 шт.;
- бринза — 30 г;
- сметана — 1 ст. ложка;
- кріп — 1 гілочка.
Спосіб приготування:
- Добре вимити картоплю й зварити її у шкірці.
- Злити воду, остудити картоплю.
- Очистити картоплю від шкірки.
- Нарізати кружечками або четвертинками, залежно від розміру картоплі.
- Подрібнити бринзу: тверду можна натерти на крупній тертці, м’яку — розім’яти виделкою або покришити ножем.
- Промити й нарізати кріп.
- Змішати бринзу з кропом і сметаною.
- Розкласти картоплю порціями, зверху викласти заправку з бринзи.
Картопля в косметології
Сьогодні вже мало хто пам’ятає, що майже будь-яку косметику для догляду можна приготувати з продуктів харчування. Тим не менш, продукти, зокрема сира картопля, можуть стати в пригоді, якщо під рукою більше нічого немає.
Патчі з картоплі
Якщо улюблений б’юті-продукт раптово закінчився, а прибрати набряки й темні кола під очима потрібно, можна скористатися свіжою картоплею. Картоплину середнього розміру потрібно вимити, очистити від шкірки, розрізати навпіл і від кожної половинки відрізати по тонкому кружечку. Саморобні патчі прикласти до шкіри під нижньою повікою й потримати 15 хвилин.
Бажано перевірити, чи не викликає картопля реакцію на шкірі. Для цього слід протестувати дію на згині ліктя.
Маска для волосся
Крохмаль часто використовується в домашній косметиці для обличчя й волосся, але свіжий картопляний сік не менш ефективний.
Інгредієнти:
- сік із однієї картоплини;
- мед (можна додати куряче яйце).
Спосіб приготування:
Компоненти потрібно змішати, нанести на вимите волосся, укрити шапочкою або пакетом, зверху надягти теплу шапку чи рушник. Маска може трохи стікати, тому рекомендується робити її у ванній кімнаті. Тримати маску потрібно 15–30 хвилин. Потім її слід змити теплою водою. Волосся після такої маски стає шовковистим і блискучим.
