Прості дієтичні страви на кожен день: ТОП 10 рецептів

1. Дієтичне рагу з індички з стручковою квасолею, перцем і шпинатом

Інгредієнти:

Інгредієнт	Кількість
Стручкова квасоля	70 г
Болгарський перець	½ штуки
Часник	1 зубчик
Оливкова олія	1 чайна ложка
Мелений імбир	1 чайна ложка
Фарш з індички	120 г
Шпинат	1 пучок
Сіль	за смаком
Мелений чорний перець	за смаком

Приготування:

1. Стручкову квасолю відварити 5–7 хвилин.
2. Болгарський перець нарізати шматочками, часник подрібнити.
3. На сковороді розігріти олію, додати часник, імбир і перець, обсмажити 2 хвилини.
4. Додати індичку і готувати, помішуючи, поки м’ясо не побіліє.
5. Додати рублений шпинат, накрити кришкою, через 3–4 хвилини додати квасолю, сіль і перець. Перемішати, зменшити вогонь і готувати ще кілька хвилин.

Калорійність на 100 г:

Показник	Значення
Калорії	86,4 ккал
Білки	8 г
Жири	4 г
Вуглеводи	3,4 г

---

2. Дієтичний рис з кольорової капусти з овочами і яйцями

Інгредієнти:

Інгредієнт	Кількість
Качан кольорової капусти	1 шт.
Цибулина	1 шт.
Морква	1 шт.
Оливкова олія	1 чайна ложка
Заморожений зелений горошок	120 г
Яйця	2 шт.
Соєвий соус	1 столова ложка
Зелена цибуля	кілька гілочок

Приготування:

1. Розібрати капусту на суцвіття і подрібнити блендером до консистенції рису.
2. Цибулю і моркву нарізати дрібними кубиками.
3. На сковороді розігріти олію, обсмажити цибулю і моркву 5 хвилин.
4. Додати капусту і розморожений горошок, готувати ще 2 хвилини.
5. У середині овочів зробити заглиблення і вбити яйця. Обережно перемішати до готовності яєць.
6. Приправити соєвим соусом. Перед подачею посипати рубаною зеленню.

Калорійність на 100 г:

Показник	Значення
Калорії	52,6 ккал
Білки	3,8 г
Жири	1,8 г
Вуглеводи	6,5 г

3. Дієтичний суп з червоної чечевиці та овочів

Інгредієнти:

Інгредієнт	Кількість
Морква	1 шт.
Черешки селери	2 шт.
Цибулина	1 шт.
Оливкова олія	1 столова ложка
Сіль	за смаком
Спеції	за смаком
Червона чечевиця	170 г
Вода	1 л
Лавровий лист	1 шт.
Лимонний сік	2 столові ложки

Приготування:

1. Наріжте моркву, селеру та цибулю дрібними кубиками.
2. На сковороді або в каструлі розігрійте олію, додайте овочі, підсоліть і додайте спеції. Обсмажуйте, помішуючи, 5 хвилин.
3. Додайте чечевицю, воду та лавровий лист. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть під кришкою 20–25 хвилин, поки чечевиця не стане м’якою.
4. Зніміть суп з плити, додайте лимонний сік і перемішайте.

Калорійність на 100 г:

Показник	Значення
Калорії	122 ккал
Білки	7 г
Жири	2 г
Вуглеводи	17,4 г

---

4. Дієтична запіканка з куркою та броколі

Інгредієнти:

Інгредієнт	Кількість
Яйця	5 шт.
Натуральний або грецький йогурт	500 мл
Часник	2 зубчики
Сіль	за смаком
Мелений чорний перець	за смаком
Куряче філе	500 г
Соцвіття броколі	500 г

Приготування:

1. Збийте яйця з йогуртом до однорідної маси. Додайте подрібнений часник, сіль та перець.
2. Наріжте курку середніми шматочками, броколі розберіть на суцвіття.
3. Викладіть курку та овочі у форму для запікання та залийте яєчно-йогуртовою сумішшю.
4. Запікайте в розігрітій до 180°C духовці приблизно 50 хвилин.

Калорійність на 100 г:

Показник	Значення
Калорії	80 ккал
Білки	10,5 г
Жири	2,7 г
Вуглеводи	3 г

---

5. Дієтичний салат з буряка з фетою, нутом та лимонною заправкою

Інгредієнти:

Інгредієнт	Кількість
Буряк	1–2 шт. (250 г)
Фета	50 г
Петрушка	кілька гілочок
Варений або консервований нут	50 г
Лимонний сік	1 чайна ложка
Оливкова олія	1 чайна ложка
Часник	1 зубчик
Сіль	за смаком

Приготування:

1. Відваріть буряк до готовності, охолодіть, очистіть і наріжте кубиками.
2. Наріжте фету кубиками, дрібно порубайте петрушку.
3. Додайте до буряка нут, змішайте лимонний сік, олію, подрібнений часник і сіль. Заправте салат отриманою заправкою.

Калорійність на 100 г:

Показник	Значення
Калорії	98 ккал
Білки	4 г
Жири	5 г
Вуглеводи	9 г

---

6. Дієтичний салат з огірків з м’ятою та кефірною заправкою

Інгредієнти

Інгредієнт	Кількість
Огірки	2–3 шт. (300 г)
Петрушка	½ пучка
М’ята	кілька гілочок
Нежирний кефір	150 г
Часник	2 зубчики
Сіль	за смаком
Мелений чорний перець	за смаком
Мелений червоний перець	за смаком

Приготування

1. Наріжте огірки шматочками, порубайте петрушку та м’яту.
2. В кефір додайте подрібнений часник, сіль, чорний та червоний перець.
3. Додайте овочі та зелень у заправку, добре перемішайте.

Калорійність (на 100 г)

Калорійність	29 ккал
Білки	2 г
Жири	0,4 г
Вуглеводи	4 г

---

7. Дієтичний салат з курки з авокадо та кукурудзою

Інгредієнти

Інгредієнт	Кількість
Куряче філе	120 г
Лавровий лист (сушений)	1 шт.
Цибуля	¼ головки
Авокадо	½ шт.
Консервована кукурудза	80 г
Петрушка	кілька гілочок
Сіль	за смаком
Лимонний сік	2 ст. ложки

Приготування

1. Відваріть курку до готовності в воді з лавровим листом. Остудіть та наріжте шматочками або розберіть на волокна.
2. Цибулю наріжте дрібними кубиками, авокадо — більшими.
3. Додайте до курячого філе цибулю, авокадо, кукурудзу, подрібнену петрушку, сіль та лимонний сік. Перемішайте.

Калорійність (на 100 г)

Калорійність	111 ккал
Білки	9,7 г
Жири	5 г
Вуглеводи	5 г

---

8. Дієтичні запечені груші з творогом та корицею

Інгредієнти

Інгредієнт	Кількість
Груші	2 шт.
Нежирний творог	100 г
Натуральний або грецький йогурт	50 г
Мелена кориця	1 ч. ложка
Мед	2 ч. ложки

Приготування

1. Розріжте груші навпіл та видаліть серцевину.
2. Змішайте творог, йогурт та корицю до однорідної маси.
3. Начиніть груші цією масою.
4. Викладіть груші в форму начинкою вгору та запікайте близько 30 хвилин при температурі 200 °C.
5. Перед подачею полийте готові груші медом.

Калорійність (на 100 г)

Калорійність	69 ккал
Білки	4,7 г
Жири	0,7 г
Вуглеводи	12 г

---

9. Дієтичний смузі з яблук та селерою

Інгредієнти

Інгредієнт	Кількість
Зелені яблука	4 шт.
Черешки селери	6 шт.
Листя капусти кале	2 шт.
Вода	250 мл (або за потребою)

Приготування

1. Очистіть яблука від шкірки та насіння.
2. Наріжте фрукти та селеру на шматочки.
3. Збийте всі інгредієнти блендером, додаючи воду.

Калорійність (на 100 г)

Калорійність	34,5 ккал
Білки	0,9 г
Жири	0,3 г
Вуглеводи	6,6 г

---

10. Дієтичний смузі з голубики, банану та авокадо

Інгредієнти

Інгредієнт	Кількість
Банан	1 шт.
Авокадо	⅓ шт.
Голубика	120 г
Мелена кориця	щіпка
Вода	120 мл (або за потребою)

Приготування

1. Наріжте банан та м’якоть авокадо на шматочки.
2. Збийте їх блендером разом з голубикою, корицею та водою.

Калорійність (на 100 г)

Калорійність	99 ккал
Білки	1,4 г
Жири	4,9 г
Вуглеводи	12,8 г

---