1. Дієтичне рагу з індички з стручковою квасолею, перцем і шпинатом
Інгредієнти:
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Стручкова квасоля | 70 г |
| Болгарський перець | ½ штуки |
| Часник | 1 зубчик |
| Оливкова олія | 1 чайна ложка |
| Мелений імбир | 1 чайна ложка |
| Фарш з індички | 120 г |
| Шпинат | 1 пучок |
| Сіль | за смаком |
| Мелений чорний перець | за смаком |
Приготування:
- Стручкову квасолю відварити 5–7 хвилин.
- Болгарський перець нарізати шматочками, часник подрібнити.
- На сковороді розігріти олію, додати часник, імбир і перець, обсмажити 2 хвилини.
- Додати індичку і готувати, помішуючи, поки м’ясо не побіліє.
- Додати рублений шпинат, накрити кришкою, через 3–4 хвилини додати квасолю, сіль і перець. Перемішати, зменшити вогонь і готувати ще кілька хвилин.
Калорійність на 100 г:
| Показник | Значення |
|---|---|
| Калорії | 86,4 ккал |
| Білки | 8 г |
| Жири | 4 г |
| Вуглеводи | 3,4 г |
2. Дієтичний рис з кольорової капусти з овочами і яйцями
Інгредієнти:
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Качан кольорової капусти | 1 шт. |
| Цибулина | 1 шт. |
| Морква | 1 шт. |
| Оливкова олія | 1 чайна ложка |
| Заморожений зелений горошок | 120 г |
| Яйця | 2 шт. |
| Соєвий соус | 1 столова ложка |
| Зелена цибуля | кілька гілочок |
Приготування:
- Розібрати капусту на суцвіття і подрібнити блендером до консистенції рису.
- Цибулю і моркву нарізати дрібними кубиками.
- На сковороді розігріти олію, обсмажити цибулю і моркву 5 хвилин.
- Додати капусту і розморожений горошок, готувати ще 2 хвилини.
- У середині овочів зробити заглиблення і вбити яйця. Обережно перемішати до готовності яєць.
- Приправити соєвим соусом. Перед подачею посипати рубаною зеленню.
Калорійність на 100 г:
| Показник | Значення |
|---|---|
| Калорії | 52,6 ккал |
| Білки | 3,8 г |
| Жири | 1,8 г |
| Вуглеводи | 6,5 г |
3. Дієтичний суп з червоної чечевиці та овочів
Інгредієнти:
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Морква | 1 шт. |
| Черешки селери | 2 шт. |
| Цибулина | 1 шт. |
| Оливкова олія | 1 столова ложка |
| Сіль | за смаком |
| Спеції | за смаком |
| Червона чечевиця | 170 г |
| Вода | 1 л |
| Лавровий лист | 1 шт. |
| Лимонний сік | 2 столові ложки |
Приготування:
- Наріжте моркву, селеру та цибулю дрібними кубиками.
- На сковороді або в каструлі розігрійте олію, додайте овочі, підсоліть і додайте спеції. Обсмажуйте, помішуючи, 5 хвилин.
- Додайте чечевицю, воду та лавровий лист. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть під кришкою 20–25 хвилин, поки чечевиця не стане м’якою.
- Зніміть суп з плити, додайте лимонний сік і перемішайте.
Калорійність на 100 г:
| Показник | Значення |
|---|---|
| Калорії | 122 ккал |
| Білки | 7 г |
| Жири | 2 г |
| Вуглеводи | 17,4 г |
4. Дієтична запіканка з куркою та броколі
Інгредієнти:
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Яйця | 5 шт. |
| Натуральний або грецький йогурт | 500 мл |
| Часник | 2 зубчики |
| Сіль | за смаком |
| Мелений чорний перець | за смаком |
| Куряче філе | 500 г |
| Соцвіття броколі | 500 г |
Приготування:
- Збийте яйця з йогуртом до однорідної маси. Додайте подрібнений часник, сіль та перець.
- Наріжте курку середніми шматочками, броколі розберіть на суцвіття.
- Викладіть курку та овочі у форму для запікання та залийте яєчно-йогуртовою сумішшю.
- Запікайте в розігрітій до 180°C духовці приблизно 50 хвилин.
Калорійність на 100 г:
| Показник | Значення |
|---|---|
| Калорії | 80 ккал |
| Білки | 10,5 г |
| Жири | 2,7 г |
| Вуглеводи | 3 г |
5. Дієтичний салат з буряка з фетою, нутом та лимонною заправкою
Інгредієнти:
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Буряк | 1–2 шт. (250 г) |
| Фета | 50 г |
| Петрушка | кілька гілочок |
| Варений або консервований нут | 50 г |
| Лимонний сік | 1 чайна ложка |
| Оливкова олія | 1 чайна ложка |
| Часник | 1 зубчик |
| Сіль | за смаком |
Приготування:
- Відваріть буряк до готовності, охолодіть, очистіть і наріжте кубиками.
- Наріжте фету кубиками, дрібно порубайте петрушку.
- Додайте до буряка нут, змішайте лимонний сік, олію, подрібнений часник і сіль. Заправте салат отриманою заправкою.
Калорійність на 100 г:
| Показник | Значення |
|---|---|
| Калорії | 98 ккал |
| Білки | 4 г |
| Жири | 5 г |
| Вуглеводи | 9 г |
6. Дієтичний салат з огірків з м’ятою та кефірною заправкою
Інгредієнти
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Огірки | 2–3 шт. (300 г) |
| Петрушка | ½ пучка |
| М’ята | кілька гілочок |
| Нежирний кефір | 150 г |
| Часник | 2 зубчики |
| Сіль | за смаком |
| Мелений чорний перець | за смаком |
| Мелений червоний перець | за смаком |
Приготування
- Наріжте огірки шматочками, порубайте петрушку та м’яту.
- В кефір додайте подрібнений часник, сіль, чорний та червоний перець.
- Додайте овочі та зелень у заправку, добре перемішайте.
Калорійність (на 100 г)
| Калорійність | 29 ккал |
|---|---|
| Білки | 2 г |
| Жири | 0,4 г |
| Вуглеводи | 4 г |
7. Дієтичний салат з курки з авокадо та кукурудзою
Інгредієнти
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Куряче філе | 120 г |
| Лавровий лист (сушений) | 1 шт. |
| Цибуля | ¼ головки |
| Авокадо | ½ шт. |
| Консервована кукурудза | 80 г |
| Петрушка | кілька гілочок |
| Сіль | за смаком |
| Лимонний сік | 2 ст. ложки |
Приготування
- Відваріть курку до готовності в воді з лавровим листом. Остудіть та наріжте шматочками або розберіть на волокна.
- Цибулю наріжте дрібними кубиками, авокадо — більшими.
- Додайте до курячого філе цибулю, авокадо, кукурудзу, подрібнену петрушку, сіль та лимонний сік. Перемішайте.
Калорійність (на 100 г)
| Калорійність | 111 ккал |
|---|---|
| Білки | 9,7 г |
| Жири | 5 г |
| Вуглеводи | 5 г |
8. Дієтичні запечені груші з творогом та корицею
Інгредієнти
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Груші | 2 шт. |
| Нежирний творог | 100 г |
| Натуральний або грецький йогурт | 50 г |
| Мелена кориця | 1 ч. ложка |
| Мед | 2 ч. ложки |
Приготування
- Розріжте груші навпіл та видаліть серцевину.
- Змішайте творог, йогурт та корицю до однорідної маси.
- Начиніть груші цією масою.
- Викладіть груші в форму начинкою вгору та запікайте близько 30 хвилин при температурі 200 °C.
- Перед подачею полийте готові груші медом.
Калорійність (на 100 г)
| Калорійність | 69 ккал |
|---|---|
| Білки | 4,7 г |
| Жири | 0,7 г |
| Вуглеводи | 12 г |
9. Дієтичний смузі з яблук та селерою
Інгредієнти
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Зелені яблука | 4 шт. |
| Черешки селери | 6 шт. |
| Листя капусти кале | 2 шт. |
| Вода | 250 мл (або за потребою) |
Приготування
- Очистіть яблука від шкірки та насіння.
- Наріжте фрукти та селеру на шматочки.
- Збийте всі інгредієнти блендером, додаючи воду.
Калорійність (на 100 г)
| Калорійність | 34,5 ккал |
|---|---|
| Білки | 0,9 г |
| Жири | 0,3 г |
| Вуглеводи | 6,6 г |
10. Дієтичний смузі з голубики, банану та авокадо
Інгредієнти
| Інгредієнт | Кількість |
|---|---|
| Банан | 1 шт. |
| Авокадо | ⅓ шт. |
| Голубика | 120 г |
| Мелена кориця | щіпка |
| Вода | 120 мл (або за потребою) |
Приготування
- Наріжте банан та м’якоть авокадо на шматочки.
- Збийте їх блендером разом з голубикою, корицею та водою.
Калорійність (на 100 г)
| Калорійність | 99 ккал |
|---|---|
| Білки | 1,4 г |
| Жири | 4,9 г |
| Вуглеводи | 12,8 г |
